يعتبره البعض تمرينًا بسيطًا ويراه آخرون شكلاً من أشكال العذاب، ولكن يتفق الجميع على أهميته، وعلى الرغم من شهرة التمرين بفاعليته في حرق دهون البطن، إلا أنه تمرين لتقوية الجسم بالكامل إذا قمت بتنفيذه بالشكل الصحيح، فيعمل تمرين البلانك على تشغيل مجموعة متنوعة من العضلات، بما في ذلك الصدر، والظهر والبطن والكتفين والأرداف والفخذين الداخليين، لذا عليك أن تشغل كل هذه العضلات دفعة واحدة من أجل تحقيق التوازن، وإبقاء وزن جسمك بعيدًا عن الأرض، وإبقاء جسمك في وضع مناسب.
هناك عدد غير قليل من الاختلافات في تمرين البلانك يمكنك الاختيار من بينها، البلانك القياسي المرتفع إلى لوح الساعد والجانبي المائل المقوى، على الرغم من أن كل منها عبارة عن تمرين لكامل الجسم تقنيًا إلا أن البلانك الجانبي يعمل على الجوانب المائلة، ويعمل بلانك الساعد على العضلة الدالية والبطن، بينما يعمل البلانك الكامل للذراع على الصدر والبطن أما الطريقة الصحيحة لعمل التمرين ذكرها موقع Bustle كالتالي:
كيفية القيام بتمرين بلانك بالشكل الصحيح:
– ابدأ على يديك وركبتيك في وضع رباعي.
– ضع راحتي يديك تحت كتفيك، وقم بتوسيع أصابعك، وادفعها في الأرض وأنت ترفع نفسك. (فكر في وضع الدفع.) يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة، لكن غير مقفلة.
– اخرج ساقيك خلفك مباشرة، وادخل أصابع قدميك لأسفل، وارفع ركبتيك عن الأرض.
– امشي بقدميك معًا لإشراك الفخذين الداخليين.
– شد عضلات المؤخرة وحافظ على عضلات البطن مرفوعة إلى العمود الفقري.
– تأكد من أن الوركين يتماشيان مع كتفيك للحفاظ على ظهرك مسطحًا.
– حرك جسمك قليلًا للأمام بحيث تكون ذقنك فوق إبهاميك.
حاول تثبيت نفسك لمدة 30 إلى 60 ثانية.
3 أخطاء يجب تجنبها خلال تمرين البلانك:
1. لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ولكي تستطيع انقاص الوزن باستخدامه، لا تركز على المدة التي تقضيها، بل انتبه لإبقاء جسمك مستقيما وفي محاذاة مناسبة حتى تتمكن من تنشيط جميع العضلات الصحيحة بشكل فعال. فهذا هو العنصر الأكثر أهمية، وبمجرد أن تشعر بالتعب، خذ قسطًا من الراحة، ثم حاول العودة إلي التمرين بالشكل المناسب مرة أخرى.”
2. تشمل الأخطاء الشائعة قفل مرفقيك، وترك وركيك يتدليان في المنتصف مع الشعور بالتعب، ورفع مؤخرتك كوسيلة لتسهيل الحركة، لأن عضلات البطن والذراع تبدأ في التعب، كما أن انخفاض الفخذين نحو الحوض، يؤدي للضغط على أسفل الظهر.
3. من أكبر الأخطاء ألا يكون جسمك على استقامة واحدة، وهذا يمكن أن يسبب لك ألما، فيجب أن يبقى جسمك مفرودا أثناء البلانك.
البلانك
تمارين البلانك
تمرين البلانك