مع التقدم في السن يصبح النظام الغذائي الغني بالمغذيات أكثر أهمية، والاحتياج إلى سعرات حرارية أقل قليلاً، فالأشخاص فوق سن الخمسين لديهم حاجة أكبر لفيتامين (د) بسبب انخفاض قدرة الجلد على صنعه، وفقد بعض القدرة على امتصاص بعض العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12، ويمكن لبعض الأدوية أن تتداخل مع امتصاص أو استخدام بعض العناصر الغذائية وهذا مصدر قلق، حيث إن النقص شائع لدى كبار السن، وفى السطور المقبلة سنقدم بعض النصائح لنظام غذائى بعد بلوغ سن الخمسين، وفقًا لما نشره موقع “eatthis“.
1 -اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات
مع التقدم في العمر، ما زلنا بحاجة إلى نفس العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية التي احتجتها قبل 50 عامًا، سيكون من الأفضل بناء نظام غذائي لفقدان الوزن غنى بالفواكه والخضراوات لأنها غنية بالألياف والمياه، ما يساعد على خفض الوزن.
2 – تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين ب 12
توصي المعاهد الوطنية للصحة البالغين بتناول 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يوميًا، مع تقدمك في العمر، يزداد خطر إصابتك بنقص فيتامين ب 12.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى تغيرات في الحالة المزاجية والذاكرة والإدراك، لمنع نقص فيتامين ب 12، يجب على كبار السن الذين لا يتناولون بانتظام نظامًا غذائيًا غنيًا بفيتامين ب 12 تناول مكمل يحتوي على فيتامين ب 12 ، تعتبر الأطعمة المدعمة مثل الحليب النباتي والحبوب والخميرة الغذائية مصادر جيدة لـ B12 لكبار السن.
3 – استهلك البروتين بانتظام
وفقًا لدراسة، فإن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 52 و 75 عامًا يبنون العضلات بشكل أفضل بعد تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم، يوصي خبراء التغذية و تناول ما بين 1،2-1،7 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لبناء العضلات.
4 – قلل من تناول الكربوهيدرات المكرر
قد حان الوقت لتقليص عدد الكربوهيدرات المكررة التي تتناولها ، فهى واحدة من أكبر المشاكل التي يواجهها البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا هي مقاومة الأنسولين، يمكن تقليل مقاومة الأنسولين عن طريق الحد من أنواع معينة من الكربوهيدرات ، وهي مصدر الطاقة الأساسي للجسم استبدال الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض) والسكريات المضافة مع يمكن أن تساعد منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات في التحكم في نسبة السكر في الدم، وتحسين مستويات الدهون في الدم، وتساعدك على إنقاص الوزن.
5 – احصل على الكثير من الألياف
تساعد الألياف في تعزيز الهضم الصحي وإدارة سكر الدم وتقليل مستويات الكولسترول، للحصول على المزيد من الألياف تشمل إضافة الفاصوليا أو البازلاء أو العدس أو التوت إلى نظامك الغذائي ، وكلها تحتوي على ثمانية جرامات من الألياف لكل كوب زبادي أو سلطة خضراء مع توت العليق للحصول على نكهة ملونة.
6 – حافظ على رطوبتك
استمر في شرب الماء، يميل كبار السن إلى شرب كميات أقل من السوائل، ما يعرضهم لخطر أكبر للإصابة بالجفاف، وتشير الأبحاث إلى أن 20-30٪ من كبار السن يعانون من الجفاف، والأسباب الشائعة هي انخفاض الإحساس بالعطش، وانخفاض الشهية.
7 – تأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم:
يجب التأكد من زيادة تناول الكالسيوم عندما نتقدم في العمر، وتوصيات الكالسيوم اليومية هي 1000 ملليجرام للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 عامًا ، وترتفع إلى 1200 ملليجرام للنساء فوق سن 51 عامًا والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 71 عامًا (يعد انقطاع الطمث هو العامل الدافع للفرق بين الرجال والنساء الأكبر سنًا).
يجب على كبار السن الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم من وجباتهم الغذائية أن يفكروا في تناول مكملات الكالسيوم المتوازنة مع العناصر الغذائية “المساعدة” للكالسيوم بما في ذلك فيتامين د 3 وفيتامين ك 2 والمغنيسيوم “.
8 – احصل على كمية كافية من البوتاسيوم
عند التفكير في الحفاظ على مستوى ضغط دم صحي ، يفكر الكثيرون في الملح، في حين أن الصوديوم مهم ، إلا أن البوتاسيوم ضروري للحد من تأثير تناول كميات كبيرة من الصوديوم على مستويات ضغط الدم ولا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي، بالإضافة إلى الموز، تناول السبانخ وعيش الغراب والبطاطا الحلوة مصادر جيدة أخرى للبوتاسيوم لإضافتها إلى النظام الغذائي .
9 – انتبه لصحة عينيك
يحتوى الجزر على اللوتين و بيتا كاروتين، ومضادات الأكسدة وتلعب دورا مهما في حماية العين، ويعتبر الشمام رائعًا لدعم صحة العين والأفوكادو أيضًا.