أوصت جمعية النوم الأمريكية بعلاج لمشكلة الأرق الأكثر شيوعاً على مستوى العالم، وهو أنه أثناء وجودك في السرير، إذا وجدت نفسك مستيقظًا لأكثر من 10 دقائق، فانهض من السرير واجلس على كرسي حتى تشعر بالنعاس، وذلك من أجل تعزيز الارتباط بين سريرك والنوم، ونصحت أيضاً بعدم مشاهدة التلفزيون أو القراءة في السرير.
وبحسب جريدة “دايلي إكسبريس” هناك بعض المواد التي يجب تجنبها في وقت قريب جدًا من وقت النوم، مثل الكافيين والنيكوتين.وتشمل المشروبات التي تحتوي على الكافيين القهوة والشاي الداكن والصودا ومشروبات الطاقة.
لمساعدتك على الشعور بالهدوء الذي يسبق وقت النوم، يجب الاستحمام بالماء الساخن أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو أي شيء يريحك خارج السرير.
وأوضحت جمعية النوم الأمريكية أن إنشاء طقوس لوقت النوم سيساعدك على النوم بسرعة أكبر في المستقبل ويتضمن إنشاء جدول للنوم الصحي الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت (إن أمكن) والاستيقاظ في نفس الوقت.
ما الذي يصنف على أنه أرق؟
وأشار الخبراء إلى أنه “إذا كنت تواجه صعوبة في النوم لأكثر من بضعة أيام، فقد تعاني من الأرق.
أدرجت NHS أعراض الأرق ، والتي تشمل:
-تجد صعوبة في النوم كل يوم
-الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل
-الاستيقاظ في الليل
-الاستيقاظ مبكرا ولا يمكنك العودة للنوم
-ما زلت تشعر بالتعب بعد الاستيقاظ من النوم
تجد صعوبة في الحصول على قيلولة أثناء النهار حتى وإن كنت متعبًا
-الشعور بالتعب وسرعة الانفعال أثناء النهار
-تجد صعوبة في التركيز أثناء النهار لأنك متعب.
تُعرف أعراض الأرق التي تستمر لمدة تزيد عن ثلاثة أشهر بالأرق طويل الأمد.
تشمل الأسباب الشائعة للأرق: التوتر أو القلق أو الاكتئاب.
قد ينتج الأرق أيضًا عن غرفة شديدة الحرارة أو البرودة، أو سرير غير مريح، أو ضوضاء، أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو العمل بنظام الورديات.
للمساعدة في مكافحة الأرق ، توصي هيئة الصحة البريطانية NHS بالاسترخاء “قبل النوم بساعة واحدة على الأقل”.
قد يكون من المفيد أيضًا الامتناع عن الكافيين لمدة ست ساعات قبل النوم، وعدم ممارسة الرياضة قبل النوم بأربع ساعات.
يقترح الخبراء في NHS أيضًا الامتناع عن القيلولة أثناء النهار، حتى لو كنت تشعر بالتعب.