أصدرت جمعية القلب الأمريكية قائمة مكونات رئيسية تشكل نمطًا غذائيًا صحيًا للقلب، حيث ركز هذا النظام الغذائى على “التوازن والتنوع والجمع بين الأطعمة” التى يتناولها الناس، بدلاً من الأطعمة أو العناصر الغذائية الفردية وفقاً للبيان الذى نشرته جمعية القلب فى مجلة Circulation.
وبحسب موقع “today” قالت أليس ليختنشتاين، رئيسة مجموعة كتابة البيانات العلمية ومديرة فريق تغذية القلب والأوعية الدموية فى مركز أبحاث التغذية البشرية للشيخوخة فى جامعة تافتس فى بوسطن: “يمكنك بالتأكيد تكييف نظام غذائى صحى للقلب مع أنماط الحياة المختلفة، بما فى ذلك النظام الذى يتضمن تناول الطعام فى الخارج فى المطاعم قد يستغرق الأمر القليل من التخطيط، ومع ذلك، بعد المرات القليلة الأولى يمكن أن يصبح أمرًا روتينيًا”.
وقالت جمعية القلب الأمريكية إنه من الضرورى البدء فى تناول الطعام بهذه الطريقة فى وقت مبكر من العمر والالتزام بها على المدى الطويل.
8 توصيات لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
1. الحفاظ على وزن صحى مدى الحياة
وهذا يعنى الموازنة بين تناول الطعام والسعرات الحرارية والنشاط البدنى، ونصح الباحثون باتباع نمط غذائى صحى يتضمن التحكم فى حصص الطعام إلى جانب 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدنى المعتدل أسبوعيًا.
يجب أن يأكل الناس أقل مع تقدمهم فى العمر لأن احتياجات الطاقة اليومية تنخفض بما يصل إلى 100 سعرة حرارية مع كل عقد من العمر (10 سنوات).
2. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
أشار الباحثون إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات – سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة، لكن “باستثناء البطاطس البيضاء” – مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وأوصوا باختيار المنتجات ذات الألوان العميقة مثل الخضر الورقية والخوخ للحصول على المزيد من العناصر الغذائية.
من الأفضل أيضًا تناول الفاكهة والخضروات الكاملة بدلاً من عصيرها لأن الشكل الكامل يحتوى على المزيد من الألياف ويجعل الشخص يشعر بالشبع من الأفضل الحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية من الطعام بدلاً من المكملات.
3. اختر الحبوب الكاملة
أظهرت الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البنى بدلاً من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وعادةً ما يتم تصنيف المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 51% على الأقل على أنها حبوب كاملة.
4. تضمين مصادر البروتين الصحية
يعنى هذا فى الغالب البروتين من النباتات، مثل البقوليات والمكسرات، وهى أيضًا مصادر جيدة للألياف تشمل البقوليات فول الصويا والعدس والحمص والبازلاء.
كما يوصى أيضًا بتناول الأسماك والمأكولات البحرية بانتظام – على الأقل وجبتين في الأسبوع – بسبب محتواها من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
5- استخدم الزيوت النباتية السائلة
وهذا يعنى زيت الزيتون والكانولا وعباد الشمس وفول الصويا والذرة والقرطم وعباد الشمس، بالإضافة إلى الدهون الموجودة فى الجوز وبذور الكتان.
وتجنب زيت جوز الهند والزبدة والدهون المهدرجة جزئيًا.
6. اختر الأطعمة قليلة المعالجة
لا تحتوى على ملح أو سكر أو دهون أو ألوان صناعية أو نكهات أو مواد حافظة مضافة
يعتبر الكعك والبسكويت والبيتزا المجمدة التى يتم شراؤها من المتجر أمثلة على الأطعمة عالية المعالجة.
7. التقليل من المشروبات والأطعمة السكرية
ترتبط السكريات المضافة – مثل الجلوكوز والسكروز، وشراب الذرة، والعسل وشراب القيقب، وعصير الفاكهة المركز – بزيادة مخاطر الإصابة بالسكرى من النوع 2، وأمراض القلب التاجية والوزن الزائد.
8. اختيار الأطعمة مع قليل من الملح أو بدون ملح
وأشار الباحثون إلى أن هذا يرجع إلى وجود “علاقة مباشرة وإيجابية” بين تناول الملح وضغط الدم، فيؤدى تناول كميات أقل من الملح إلى خفض ضغط الدم.